整形咨询
如何减小小肚腩?
运动营养师告诉你:选择适合的食物,坚持适度的运动,为体重减分,为健康加分,具体可分成三步走。
第一步摸底——为全家人测量“腰臀比”
“腰臀比”就是腰围和臀围的比值,男性大于0。90,女性大于0。80,即为肥胖。它比常说的BMI指数更能准确反映一个人体内脂肪的多少,比如一个肌肉强健的人,其BMI指数会比较高,但体内脂肪,腰臀比不会超标。美国最新的调查显示,即便身体不超重,如果腰臀比过高的话,也可能使人们患动脉硬化的风险增大“腰臀比”超标的人的死亡率较同年龄的正常人高出25%~50%。俗话说,腰带长,寿命短,一胖百病缠。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身体健康的黄色警报:你需要减体重了
测量腰围和臀围时,身体直立,两腿并拢直立,两臂自然下垂,不要收腹,呼吸保持平稳,不要把皮尺拉得太紧或太松。皮尺水平放在髋骨上,肋骨下最窄的部位,就是腰最细的部位,测得腰围;皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处,即臀部最宽处,测得臀围。
第二步配菜——诀窍是:“三高、三低、一适量”
三高,即高钾,高钙,高膳食纤维
高钾:钾离子有利于保证心脏的正常节律性搏动,还可促排钠、利尿、舒张血管,有助于降血压和保持身体弱碱性环境。新鲜的蔬菜和水果是钾的最好来源,每100克蔬菜和水果中含钾200~500毫克。高钾蔬菜包括西兰花、菠菜、冬菇、金针菇、木耳等;高钾水果包括香蕉、猕猴桃、榴莲、龙眼、椰子等,但这些水果热量过高,不宜多吃。
高钙:在热量削减30%的基础上,每日摄入1200~1600毫克钙可以有效地降低体内脂肪含量。人体血钙升高后可增加降钙素的分泌,而降钙素可降低人的食欲,减少进餐量。另外钙在肠道中能与脂肪酸、胆固醇结合,阻断肠道对脂肪的吸收,使其随粪便排出。研究证明高钙饮食可以减少脂肪的合成、增加脂肪的分解。选择低脂或脱脂的奶制品既能避免摄入全脂牛奶中过多的脂肪,又能补充优质乳钙,比如227克脱脂原味酸奶含450毫克钙2,8克脱脂奶酪含213毫克钙,另外,100克绿菜花含130毫克钙,170克豆腐含200毫克钙。高钙饮食不仅有助于快速减肥,更可预防骨质疏松。
高膳食纤维:不能被人体小肠消化吸收的膳食纤维,可分为可溶性膳食纤维(SDF)和不可溶性膳食纤维(1DF),不同人群选择时各有侧重见表一。
绝大部分植物性食品都含有两种纤维,只是比例有多有少而已,一般成熟的,过熟的以及谷皮较多的食物中膳食纤维的含量比精细的谷物制品,如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。我国营养学会2000年提出,成年人适宜摄入量约为30克/天慢性病人在此基础上应再增加10~15克/天,青少年和儿童应少一些。30克膳食纤维需要魔芋精粉10克(约含6克),干黑木耳10克(约含4克),300克馒头(约含10克),500克青菜(约含10克)。
魔芋是目前已知的分子量最大,粘度最高的膳食纤维,主要成分为魔芋葡苷聚糖,作为一种可溶性的膳食纤维,魔芋有很好的减重作用。市面流行的纤体棒就是由魔芋精粉(SDF)和玉米膳食纤维(1DF)等主要成分共同构成,有些还添加了左旋肉碱、柚皮苷、茶生物碱等促进脂肪代谢的功效成分,有提高运动减肥和减控体重的效果。
三低,即低盐、低油、低精制糖、少量葡萄酒
每日食盐控制在6克以内,植物油控制在25克以内,精制糖尽量少吃或不吃,这有利于控制能量的摄入,稳定血糖和血压,减轻体重、促进健康。每日可饮用葡萄酒50~100毫升,其中的逆转醇类物质可以抗癌、延缓衰老,同时具有降血压,降血脂的多重作用。
一适量,即适量蛋白质
蛋白质是人类生命活动最重要的物质基础,在人体细胞中,蛋白质约占1/3,含量仅次于水分。体内蛋白质不足,就会出现免疫力下降、易疲劳、精力不集中,睡眠不良,贫血以及皮肤晦暗等表现。
保持健康需要蛋白质,减肥时期也要注意补充。每天摄入12克/公斤体重的蛋白质,能够提升身体的基础代谢率15%~30%,可多燃烧150-200千卡的热量。由于动物(鱼、奶、蛋、肉)蛋白质以及大豆中的蛋白氨基酸模式与人体的十分接近,因此其优于谷类、蔬菜、水果中的蛋白质,被称为优质蛋白。
但是单纯靠一些大鱼大肉来补充蛋白质的方法是不值得提倡的,因为鱼,肉类虽然含有优质蛋白质,但同时还含有较多的脂肪和胆固醇(见表2)。我们在摄入这些食物的时候,同时必然会伴随着大量脂肪和胆固醇,而后者是我们所不希望摄入的。乳清蛋白是抗疲劳的优质蛋白质来源,它吸收率高,且脂肪和胆固醇含量低是补充蛋白质的理想食品,最适合用于运动后促进体能恢复。
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