整形咨询
杜家毅 42天掉30斤的减肥经
杜家毅为了在影视表演中有出色的表现,也为了拥有一个更健康、更健壮的身体,他决心百分百地投入到训练中。针对杜家毅本人的特点与训练目标,私人教练STAR为他制订了一周训练3次的“砍肉”计划。
杜家毅健康档案:身体健康,没有任何心血管系统及其他疾病;关节、韧带和肌肉没有受过任何损伤;近6个月没有服用任何药物;对酒精过敏; 每天平均抽一包烟;很少喝酒; 平均每晚睡眠8个小时; 感觉工作压力很大;从未参加过任何专业体育训练;没有任何其他理由不能参加剧烈的体育运动;希望每周进行3-4次有规律的锻炼;但突然的加班可能会影响锻炼的时间。
饮食习惯:由于起得晚,早餐一般不吃;午餐一般吃一些鸡肉和蔬菜;晚餐一般吃一些肉类和蔬菜;平时不吃零食。
训练目的:很明确,杜家毅需要健康的身体和健壮的身材,最好能像内衣模特一样。
初步评估:通过前期测试指标,私人教练STAR认为:杜家毅的肌肉爆发力比较突出,身体的骨骼与肌肉状况基本算是运动员型,但心肺功能相比之下较弱,应该针对性地加强锻炼。
周一(总体训练时间60分钟)
以固定器械和自由重量相结合的上肢力量训练开始,重点加强胸部和肩部的肌肉力量,训练时间为20分钟,强度适中,心率保持在115次/分——130次/分之间;之后是10分钟的下肢爆发力和灵活性训练,以搏击中的腿法和膝法训练为主,强度较高,心率保持在130次/分——145次/分;搏击训练后是5分钟高强度的腹肌训练,心率保持在140次/分——150次/分;最后是20分钟的固定自行车练习,目的以消耗脂肪为主,心率保持在130次/分——140次/分;训练结束后是5分钟的伸拉和柔韧性练习。(杜家毅承受指数 “7”)
周二休息、周三(总体训练时间60分钟)
经过一天的休整后,今天的主要任务是背部与手臂的力量练习和心肺功能的交互式练习,强度比周一略大。 同样是以20分钟、强度适中的力量训练开始, 而后立刻是30分钟的跑步机训练,和一般的跑步不一样,STAR会在30分钟的训练中给杜家毅安排4—6组冲刺和爬坡练习,目的是给心肺系统一个全新的刺激。30分钟的训练可以燃烧400大卡左右的热量。训练结束后还是5分钟的伸拉与柔韧性练习。(杜家毅承受指数 “8”)
周四休息、周五(总体训练时间60分钟)
周末到了,今天也是杜家毅的 “冲刺日”。由于是一周的最后一次训练,加上周末可以有两天充分休息,今天的训练强度可不一般。训练目的主要是全身性的肌肉力量与心肺素质训练。5分钟的热身后,训,训练按下面的顺序进行:坐姿大腿练习器15次——拳击练习1分钟——坐姿股二头肌训练器15次——拳击练习1分钟——坐姿大腿练习器15次(增加5公斤重量)——拳击练习1分钟——坐姿股二头肌训练器15次(增加5公斤重量)——负重10公斤纵跳20次——拳击练习1分钟——负重10公斤纵跳20次——搏击膝法训练30秒——俯卧撑15次——膝法训练30秒——负重俯卧撑15次——8米往返跑30秒——健身球俯卧撑20次——健身球仰卧起坐20次——8米往返跑30秒——健身球仰卧起坐25次——搏击腿法训练30秒——静态腰部训练20秒——搏击腿法训练30秒——静态腰部训练20秒——高抬腿跑30秒——原地勾拳30秒——原地膝腿跳10次——训练结束,训练过程中没有休息时间,此时的心率应该在170以上。(杜家毅承受指数 “9.5-10”)
训练评估:训练中的表情应该是比较“狰狞”的。在最后一项结束后,杜家毅应该是“平躺状”。
6周后评估:经过几周的适应性训练,STAR发现杜家毅的肌肉素质“超常”。短短的几次力量训练就使身上的肌肉有了一些轮廓,尤其是手臂和大腿前侧的股四头肌更为明显。除了肌肉的“绝对力量”之外,杜家毅的肌肉“爆发力”也在搏击的打靶训练中有了突出的表现。除此之外在训练中给人留下印象最深的是杜家毅的毅力。经过几次尝试性的高强度训练后,STAR说:“曾经为许多人提供帮助,包括一些高水平运动员,但像家毅这样的并不多见。他认准一个目标后没有任何东西可以阻挡。他这样的人是没有理由失败的!”
杜家毅的增肌心得:晚上12点以后进食,而且要专拣油炸食品、花生、薯片和比萨类食品狂吃。
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