整形咨询
男人四十如何防发福
STEP1:体能测试不可少
从30岁开始,人体各项生理机能慢慢开始衰退,人体基础新陈代谢率过了30岁以后,每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。
许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动,平日去跑跑步、打打球,每周去一两次健身房就可以了,其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果,有时候还会造成肌肉损伤。
据亚力山大的专业健身教练李明道介绍,正确的健身方式是,首先在专业健身教练指导下做一次体能测试,然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”,有针对性地进行系统锻炼。比如常做办公室的男士容易在腹部囤积脂肪,应该加强腰腹部的锻炼;开车一族要注意自己的肌肉流失,脂肪增加;常常出差的男士们在内脏机能方面要多加注意;饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差、免疫力下降)。
STEP2:遵循个人训练处方
个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表,上班的男士可以利用休息时间到健身馆,在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程,一周保持2-3次的训练便可,如果条件允许,推荐隔天锻炼一次,通常三个月后就有明显效果。
1、热身
主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。
2、力量锻炼
根据个人情况不同,对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。
3、 柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。
腹部训练:仰卧起坐和下背伸展
利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,雕塑腹部的完美线条。
4、 心肺锻炼
增加内脏机能的训练,主要通过以下三种方式完成。
心肺交叉机:适合于体能较差的男士;对关节磨损不大,能缓冲膝盖压力,使之在锻炼中不受损伤。
慢跑:适合体能中等的男士,一般做30分钟以上的中慢跑即可。
Spinning(动感单车):适合体能较强的男士,每次进行45分钟的练习便可。
5、 Cool down(整理运动)
突然停止运动会造成心脏负荷过大,因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。
STEP3:坚持锻炼才见效
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